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Ejercicio y Alimentación

Llega el calor y empiezan a desaparecer las camisas o camisetas, a la hora de entrenar al aire libre, sobre todo para no quemarnos con su forma. Y al desaparecer las camisetas, aparece también la panza de cerveza o, de haber hecho nada todo el invierno para estar en forma. Por eso, decidimos volver al gimnasio y ejercitar nuestro cuerpo para, además de lucir bien, estar saludables.

Te dejamos algunos tips de qué tipo de alimentación debes llevar para antes, durante y después del ejercicio que te propongas a hacer.

Es importante que sepas cuántas calorías debes consumir por día. El metabolismo basal (BMR, en inglés) es el consumo energético necesario para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal del organismo. Este se calcula con la fórmula de Harris Benedict.

HOMBRES: 66 + (13.7 x peso en kg.) + (5 x estatura en cm) – (6.76 x edad en años)

Luego se debe multiplicar por el factor de actividad, obteniendo así cuántas calorías debe consumir por día.

Intensidad Actividad Fórmula

Poco ó nada de ejercicio

BMR x 1.2
Ejercicio leve (1-3 vec/sem) BMR x 1.38
Ejercicio moderado (3-5 vec/sem) BMR x 1.55
Ejercicio intenso (6-7 vec/sem) BMR x 1.73
Ejercicio muy intenso (2 vec/día) BMR x 1.9

ANTES del ejercicio

ejercicio

5 reglas:

  • Baja en grasas: la grasa tarda mas en digerirse por lo que puede provocar fatiga
  • Incluya carbohidratos de lenta absorción
  • Moderada en proteínas
  • Suficiente liquido
  • Alimentos bien tolerados

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro. Además, se almacenan en el musculo con el fin de proveer glucógeno durante el ejercicio. Se recomienda que los carbohidratos sean de bajo o moderado índice de glicémico ya que brindan energía por mas tiempo, dan saciedad y evitan las hipoglicemias. Algunas fuentes de estos carbohidratos son:

  • Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas
  • Cereales integrales (pan, arroz, pasta, tortillas de trigo, galletas)
  • Cereales de desayuno (>3g fibra/porción)
  • Avena, cebada, linaza
  • Vegetales harinosos: camote, plátano, elote, maíz dulce
  • Frutas con cáscara: manzana, ciruela, pera, fresas, kiwi, naranja, mandarina
  • Lácteos bajos en grasa: leche, yogurt.

Si consumimos una merienda antes del ejercicio, se recomienda hacerla 30-60 minutos antes. Asimismo, si desayuna o almuerza, se recomienda esperar 60-90 minutos con el fin de que la digestión no altere su rendimiento.

Hidratación

El agua es el mejor hidratante para nuestro cuerpo. Ayuda a eliminar toxinas y regular la temperatura corporal. Para calcular la cantidad de agua que debe consumir por día, divida su peso (en libras) entre 2 y eso le dará la cantidad mínima en onzas que se recomienda.

aguita

Antes de cada ejercicio se recomienda 1 o 2 vasos de agua, por lo menos 30 minutos antes. Durante el ejercicio, debe consumir entre 120-180 ml de líquido cada 20 minutos; y después del ejercicio, se recomienda consumir entre 500-1000 ml de líquido. Se recomienda consumir agua, pero si una persona hace ejercicio por más de 60 minutos o bajo condiciones de calor extremas, puede optar por bebidas deportivas con electrólitos.

DESPUÉS del ejercicio

Se debe consumir un combo de carbohidratos y proteína, con el fin de tener una mejor recuperación. Opte por carbohidratos de moderado y alto índice glicémico con el fin de tener una recuperación más rápida, es especial después de ejercicios intensos.

Un consumo adecuado de proteína va a ayudar a acelerar el metabolismo en un 25% y proveer saciedad. Prefiera proteína baja en grasa como la pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos, huevo, embutidos 98% libres de grasa, queso blanco, fuentes de soya, carnes magras. Los lácteos descremados como la leche y yogurt también contienen proteína.

Una persona normal, debe consumir 1g de proteína por kilo de peso. Si el objetivo es aumentar masa muscular o en atletas de resistencia, el consumo debe aumentar a 2 gramos por kilo de peso.



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